楽しくランニングしていますか？ランニングによりダイエット効果は得られていますか？
- 最初は走れなくても問題なし。継続さえ出来ればダイエット達成できる！
- ランニング を継続するとダイエット効果＋健康を得られる
- ダイエット・健康と、ふともも＆ふくらはぎの筋力は関係がある
- プロテインでダイエット効果を促進させる
- プロテイン選びの重要３ポイント
- まとめ！ランニング後30分以内にプロテインを飲む
- 201905追記 マイプロテインを体験。ミルクティとチョコレートブラウニーがおすすめ！
- 糖質制限ダイエットとランニングでダイエット効果を倍増しよう
最初は走れなくても問題なし。継続さえ出来ればダイエット達成できる！
健康とダイエットのためにランニングをはじめて2年半が経過しました。週に１～２回程度、7km~10kmほどのランニングを心がけて過ごしています。
仕事を終えて帰宅して、夜20時～21時に走り始めることが多いため、夜Run（よるらん。夜のランニングの略称）と相性を付けました。
ランニングの距離も速さも、大きな声で走っているぜ！と言えるほど大したものではないのですが、楽しくランニングを継続することが出来ています。
とある日のランニング記録
・7.03km 39分23秒 560kcal消費 平均ペース5:36分/km
なんとか7kmのランニングを走りきれるようになったのですが実は、ランニングをはじめた当初は、2kmさえ走り切ることさえできませんでした。
なので、ランニングしたいけれど走りきれなくて不安な方も安心して、走りきれないランニングみたいなものから始めてみてください。
30分程度歩くだけでも何もしていないときと比べれば十分にダイエット効果がありますから、走りきれなくても問題はありません。とにかく体を動かして筋力アップ、基礎代謝アップをする意識でOKです。
ランニングを始めたころの私は、まともに走っているのは最初の1kmぐらいがいいところで、あとは歩いたり走ったりを繰り返していました。ランニングとは言えず、5kmを移動していたと表現したほうがいいかもしれない残念なものでした。
ランニングとはとても言えないし、辛そうな表情で汗だくになっているので知り合いに会いたくもなかった。
更には、走り終えたその瞬間に早くも足腰の筋肉痛を感じていました。それぐらい運動不足になっていました。ダイエットが必要にもなるわけです。足腰に筋肉痛？を感じていたのは、筋力が無かったということの証明です。
それから２年半かけてコツコツと走ってきた結果、一応はランニングと呼べる状態に達してきました。（最初の3ヶ月ぐらいは5kmを完走したことがありません！）
誰もが最初からかっこよくランニングできるわけではないのでこれから始める人は、どうかプレッシャーを感じずに、グダグダだけど、なんとかギリギリやりとげられる程度でいいので楽しんで継続できるランニングを開始してください。
2年半継続して思うことですが、継続こそがダイエットとして一番効果があります。
ランニング を継続するとダイエット効果＋健康を得られる
ランニングも、慣れるまでは身体の負担が大きいものです。
ランニングにでかけた翌朝は筋肉痛と前身の疲労感があるし、ふくらはぎや太ももの筋肉痛があるためです。慣れないうちはちょっとつらいですが、そういう状態になることを予め想定していれば大した問題にはなりません。
しかし、その辛さも3ヶ月ほどランニングみたいなものを継続した頃から変化が訪れます。いつもと同じように仕事をして1日を過ごしても疲れにくくなってくるのです。
正確には、疲れにくくなったのか、ランニングによって体力の上限値が上がって余裕が生まれたのかはわかりませんが、とにかく疲労感が軽減されます。
余裕ができてくると、もちろん帰宅した後にランニングに出かける気力と体力が温存されていますので継続しやすくなります。
こうして、週に１～２回のランニングを継続していると風邪を引いて体調を崩すようなことがなくなりました。非常に健康的な身体と言えます。ランニングは間違いなく健康に寄与してくれます。
先日、久し振りにちょっとした頭痛があって子供に感染するようなものだと嫌だったので、念の為に病院で診てもらったところ異常なく、しかも予防接種以外で病院に行ったのはなんと2年ぶりでした。
ランニングし始めてから初めての病院です。２年間、医療費がかかっていないことを思うとランニングは経済的にもメリットがあると言えます。
さて、この頭痛はインフルエンザなど感染する病気によるものではないことを確認するために行きましたが、低気圧じゃない？とのことだったのでそのまま普通に出勤して客先でシステムの打合せをしてきました。
（夜中子供に何度も起こされたので、単純な寝不足だったのかも。）
私自身は別段、身体が強いというわけではないのですが ランニングし始めてから2年を振り返ると大きく体調を崩すことは１度もなかったということです！！ランニングで体力アップすると健康体になれてそして疲れにくくなるなんて最高です。
父親が健康でいられるということは家族の幸せにもつながります。私は今、３人の小さな子どもたちと向き合う育児世代なので自分がダウンしなければ、家族や仲間が辛い時に支えになってあげることができる。これは家庭や職場において非常に大きなメリットです。
職場では、他の誰かを助けてあげたら、お礼にサポートしてもらえるので計画的に有給休暇を使って家族旅行に行くことも出来ます。
まさかランニングで健康になった結果、有給休暇が取得しやすくなるとは思いもよりませんでした。ランニングを継続出来れば、ダイエットになるし、身体も健康にもなって有給休暇で旅行にも行けてしまうなんて最高です。
私の場合は子供の育児がメインだけれど、親や祖父母の介護を担っている方は、辛いからと言って休むわけにもいきません。自分がダウンしても介護すべき相手が助けを求めている以上は手を止めるわけにはいきません。
そういう意味でも育児世代・介護をしている人は特にダウンしない健康な身体を作ることは必須スキルになります。
（※自分以外に対応を分担できる仕組み作りが本来必須）
どんなスポーツでも、プロ選手はコツコツとランニングで基礎づくりをしていますよね。ダウンしない健康な体作りにはランニングです。
ダイエット・健康と、ふともも＆ふくらはぎの筋力は関係がある
ダイエットの話はここからが本題です。
ランニングをすると翌朝にはふくらはぎと太ももの筋肉痛がやってくると書きました。
ランニングをすると、この２箇所の筋肉を特に使うので知らず識らずのうちに筋力アップを達成しています。
特に、ふくらはぎは第二の心臓と言われており、筋力がつくと血行が良くなるという効果があります。
つまり、ランニングをすることによってふくらはぎの筋力がアップし、血流が良くなります。血流が良くなると新陳代謝がアップし、基礎消費カロリーがアップ！！となります。
もちろん新陳代謝が良くなると汗をかきやすくなるので老廃物を出してくれますね。デトックス効果です。 このようにランニングによるふくらはぎの筋力アップは非常にメリットが大きいのです。
そして次は、ふともも（太腿）！
太腿は体の中で最も大きな筋肉。
ランニングで太腿が筋力upすると、普段の変わらない１日を過ごしていても消費エネルギーが大きくなります。しかも身体の中で1番大きな筋肉だから一番効率良く、消費カロリーアップさせられます。
つまり、太ももの筋力アップはダイエット効果が高い！ということ 。細い腕を少しずつ筋トレで鍛えるより、ランニングによって太腿を筋力アップさせる方が圧倒的に効率が良いのです。
ダイエット・健康のためのランニングなのに筋肉？と思ったかもしれませんが非常に重要なポイントなので頭に叩き込んでください。
ランニングでふくらはぎ・太腿の筋力upができれば、今と同じ生活をしていても消費カロリーupによってダイエット達成に近づけるということになります。しかも最も効率的に。
ダイエットを成功させるには太腿とふくらはぎの筋肉の動きを意識しながらランニングするのが効果的なのです。
ポイントは、走るときにしっかり脚を上げる意識をするだけです！これだけでも非常に大きな効果があります。
この知識を得てしまうと、ただランニングに出かけてカロリー消費するだけではなく、筋力がつく方が望ましいことが分かります。
ならば、効率的にふくらはぎ・太腿の筋力をアップさせたくなりますね。そこでプロテインが登場です。
プロテインでダイエット効果を促進させる
ランニング後にはプロテインを飲みます。
筋力アップし、ダイエット効果を発揮させるためにプロテインが寄与するのは周知の事実です。
良いと分かっているならば迷うことはありません。より一層ランニングの効果を大きくしましょう。
ランニング後と翌朝にプロテインを飲むようにするだけです。
プロテインを飲むと言っても、ダイエットを成功させるためには最適なタイミングがあるんです。ご存知ですか？
プロテインを飲むのに適しているゴールデンタイムは、 ランニングをした後、３０分以内。
ランニング後は３０分以内にプロテインを飲むようにするのが最も効果的と言われています。
ランニング後はクールダウンのために10分ほど歩きます。家に帰って靴を脱いで、腕時計やライト、イヤホンなどを元の場所へ戻したところで２０分経過。ここで、すぐにプロテインを飲むとちょうどランニング後30分以内です。
シャワーの後に飲むのはもったいないので注意をしてほしい。
ランニングして、プロテインを飲むからには最高のタイミングで飲んで効率良くダイエットを成功させましょう！
でも、プロテインは噂通り、決して美味しいものばかりではありません…。せっかく飲むのに、継続できないと意味がないので飲みやすいものを飲んでください。
プロテイン選びの重要３ポイント
①味・②とけやすさ・③価格がポイントです。
- ：苦手だとそもそも飲めないので美味しいものが良い。
- ：溶けにくいプロテインはダマになります。ダマになると口の中でパサつくので嫌な感じ。ダマになるとプロテインを飲むのが苦痛をともなう修行になります。溶けやすいものが絶対に良い。
- ：コストがかかるからもちろん①②の要求を満たしつつ、コスパを求めたい
この①～③を満たすプロテインをインターネットや店頭で色々と買ってはランニングの後に飲んでみました。結果、一番良いと思うのは・・・ド定番のSAVASココア味です。①と②が最高レベルです。（③の価格は少しだけ高め）
プロテインを初めて飲むならSAVASが間違いないです。 むしろSAVAS一択と言っても良いです。種類は、筋力アップによるダイエットですからホエイプロテインが最適。
ランニングや筋トレをしたあと、食べすぎてしまう傾向のある方はソイプロテインを選んでください。
ソイプロテインの場合は、飲むとお腹が膨れるのでトレーニング後30分以内のゴールデンタイムと、食前の２パターンが飲むのに適したタイミングです。
ソイプロテインを選んだ方は、運動→30分以内にソイプロテイン→食事の流れが効果が最も高いです。
そして、飲みやすさに大きく影響するのは味。
一番飲みやすいのは間違いなくザバスのココア味。
牛乳で割るとカロリーは少し上がりますが更に飲みやすくなります。
30代40代なら、懐かしいミロを思い出すことでしょう。
初めてプロテインを飲む方はミルクで割ってデビューするのが絶対におすすめです。
慣れてきたらカロリーを抑えるために水で割るようにステップアップしていくと継続しやすいです。
とにかくランニング後に飲むことを継続できる形で進むことが重要です。
まとめ！ランニング後30分以内にプロテインを飲む
プロテインを飲むタイミングはランニング、ジョギングを終えてから30分以内がゴールデンタイムです。
筋肉を刺激し終えて30分後ぐらいに開始される筋肉の修復が開始される過程でタンパク質が必要とされるそうです。
このタイミングに合わせてタンパク質を補給しておくことでより強い筋肉が修復される（=筋力upする）そうです。
くれぐれも、初めての方はナチュラル味とか、バニラ味は注意です。。。。（好みはあるけれど・・・）
そして、体の中で一番大きい筋肉である太ももを鍛えられるランニングやジョギング、筋トレのあとにプロテインをのむことで効率的に筋力upし、その結果として消費カロリーが増えてダイエット高価が得られるということを意識してください。
いつも通りの1日を過ごしているのに消費カロリーが増えるって最高ですね。明日からと言わず、ぜひすぐ取り組んでください。
ちなみに、夜にランニングをされる方は自転車や車に気づいてもらわないと危ないのでライトを付けてください。
点滅するモードがあり効果的。安全を考えると夜は目立つぐらいが丁度いいのです。夜にランニングされる方は絶対必用です。
201905追記 マイプロテインを体験。ミルクティとチョコレートブラウニーがおすすめ！
プロテインを何度も繰り返して購入することになると思うと少しでも安く、ランニング後のプロテイン摂取をしたいですね。
プロテイン 比較 コストなどと検索していると目にするのはマイプロテイン（my protein）という文字。昨年からAmazonでも取扱をするようになったのでご存知かもしれません。
そこで、1kgを５種類ほど購入してランニング後に飲み比べてみました。
マイプロテインIMPACT（インパクト）WHEY PROTEIN（ホエイプロテイン）です。
購入したフレーバーは次の通り。
どれもやや甘いものの、美味しい！
プロテイン＝不味いという先入観がありますが飲んでみると、美味しく飲めました。
水で溶かして飲んでいるけれど、それでも美味しく飲めたということはミルク（牛乳）で割って飲めば乳飲料のような味になります。
ランニング後のプロテインはまるでご褒美になり、むしろ積極的に飲むことができます。
特に美味しかったのは次の２つです。
チョコレートブラウニーはSAVAS（ザバス）のココア味のように安定感抜群の美味しさを感じました。
これさえあれば別に他のフレーバーがなくても飲み続けられると思える。迷ったらまずはチョコレートブラウニーから入るのがおすすめです。
そして、レビューが良かったから買ってみたミルクティーが思いの外、美味しくてびっくり。ちょっと薄めた午後の紅茶ミルクティーのような味。美味しい。
ただし、ちょっと薄めた、というのがポイントで、ガッツリ甘いほうが飲みやすい方には上のチョコレートブラウニーが良いです。
注意点として、マイプロテインはザバスと比べると溶けにくいです。
ザバスだとスプーンでチャチャッと混ぜたら溶けるのですぐに飲めるがマイプロテインはそんなヤワな混ぜ方では溶けてくれない。ダマになってしまう。
マイプロテインを飲むならシェイカーは必需品。プロテイン購入時にシェイカーも用意されることを強くおすすめしておきたい。
糖質制限ダイエットとランニングでダイエット効果を倍増しよう
ダイエットに興味のある方は、糖質制限を行っている方も多いでしょう。糖質制限ダイエットにおいては米、小麦（麺、パン）、芋や果物、砂糖を減らすことで体内の脂肪を燃焼させ、体重を落とす効果があります。
上記の食事を心がけると、どうしても植物性のタンパク質が極端に不足しがちなのでプロテインで補い、かつ筋肉量が落ちないように筋トレをするようにしている方が多いです。
この筋トレ部分、まさにランニング、ジョギングに置き換えましょう。ランニングはこれまでにお伝えしてきたように体の中で一番大きな、太ももの筋肉アップをすることができます。
同じ時間、トレーニングをするならランニングを取り入れて効果的に筋トレ効果を得てダイエットを成功させてください。
役に立った、参考になったと思っていただけたらtwitter、FacebookなどSNSで拡散してもらえますと非常にモチベーションになります。是非お願い致します。
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ランニングに加えて、糖質制限ダイエットにもチャレンジされる方は是非この記事も読んでみてください。上手に糖質制限ができると体重はみるみる落としていくことができます。
www.pastel-software.work
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では、また次の記事で！
ここまで読んでくださった方に教えて差し上げたいのですが、
プロテインを継続して飲む場合は本家マイプロテインでまとめ買いするほうが圧倒的に安いのでおすすめです。
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