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初めての人にも分かる糖質制限ダイエットの痩せる仕組みとおすすめの実践方法

糖質制限ダイエット、最近よく見ますね。

よし!私もやってみようと思った方も多いのではないでしょうか。 

運動量が減る時期でも、なんとか日々の生活の中でダイエットができないかと探して見つけたのがこの糖質制限ダイエットです。 

私なりにトライアルをしてみた糖質制限ダイエットについて、どういうものなのか初心者の向けに体験談を含めて紹介します。

 無理のない範囲で糖質制限ダイエットを行い、上手に体重を減らすことに成功させましょう!

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糖質は、青紫色になるもの+果物+砂糖に含まれる

そもそも糖質とは具体的に何を示すのでしょうか。

わかりそうでわからないですね。

ここで整理して理解しましょう。

 糖質とは、①糖類と②多糖類に分類される。

①糖類は単糖類として果糖やブドウ糖、二糖類としては砂糖、乳糖などがあります。

②多糖類は複数の単糖類が繋がったもので、代表的なものはデンプンやオリゴ糖です。

解説を見てもやはり難しいですがデンプン・ブドウ糖あたりは小学校の理科でも出てきたこともあり名前はすぐに思い出せるのではないだろうか。

理科の実験で使った液体(ヨウ素液)をかけると紫色になるあれです。

少し極端だけど、紫色になる食物を糖質の多い太りやすいものとして考えて、それらの食べる量を減らすことでダイエット効果があると理解しましょう。

この青紫色になるものとして代表的なものはパン・麺類(小麦)、イモ類、米(白米)です。

加えて果物、砂糖が糖質が多いものです。

これらが摂取量を減らす対象としてノミネートされます。

では、どれぐらい減らすのが良いのでしょうか。

糖質制限ダイエットにおける糖質摂取量の目安

糖質制限ダイエットでは、ダイエットの初期における1食の糖質量は50グラムが目安です。

1日の糖質摂取量は3食で150グラムです

突然、1食50グラムと言われてもピンとこないのでいくつか例を見て把握をしていきましょう。 

例:我々が毎日食べているご飯(白米)の糖質量

150グラムのご飯の糖質量は55グラムあります。

白米だけを食べるにしても1杯でオーバーとなってしまいますね。

一汁三菜が理想的と言いますが、ご飯以外は食べられなくなってしまう。

糖質制限ダイエットの一歩目で早くもつまづきそうになりますが、ここは焦らずまずは白米の食べる量は減らしたほうが良いことを認識できれば一歩前進です。

ようこそ糖質制限ダイエット成功の第一歩へ!

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その他も見ていきます。

白米に限らず、麺類の主成分である小麦にも糖質がたくさん含まれています。

  • かけうどん1杯 63グラム
  • 塩ラーメンは1杯 66グラム
  • 醤油ラーメン1杯 71グラム
  • 味噌ラーメン1杯 77グラム
  • ご飯1杯 55グラム

どれを食べても一撃で1食分をオーバーしてしまう結果です。

ましてや、うどん定食のように、うどん(小麦)とご飯(白米)がセットのものや半チャーハンセットのようなラーメン(小麦)とチャーハン(白米)を同時に食べるようなことの多い方は上記の通り、糖質の塊であり、糖質制限ダイエットとしては完全にNGなので、次回は、深くお辞儀をして感謝の気持ちを伝えて食べてきてください。

(一切食べないのではなく、頻度を大きく下げることを決意しましょう)

 

上記に出てきた糖質の多い食材を減らすことが糖質制限ダイエットというわけです。

ご飯・ラーメン・うどんなどはイメージしやすいのですが実は蕎麦も糖質が多いので要注意です。

かけそば1杯 約60グラムです。

お分かりでしょうか。

麺類は基本的にNGと諦めましょう。 

食生活を意識的して変化させることが達成できれば低糖質となりダイエットを成功に導くことができます!

もう一度復習です。

米(白米)、パン・麺類(小麦)、イモ類、果物、砂糖 を減らしてダイエットを成功させよう!

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糖質制限すると脂肪の蓄積が減り、体内の中性脂肪を分解するから痩せる

そもそも、糖質を制限し、低糖質を心がけることで痩せるというのはどういう仕組みなのか概要の理解をしましょう。

糖質を制限する食生活がどのように効果をもたらすのかを知っておくことがモチベーション維持に欠かせません。

糖質制限の食事とは、日常生活で過剰に摂取してしまっている糖質の摂取量を抑えることで脂肪の蓄積を防ぐことができます。

加えて、今まで不足していた栄養素であるタンパク質やビタミン、ミネラルをたくさん摂取しようという食事療法です。

体を動かすためのエネルギー源である糖質の少なくなると、不足したエネルギーのを補おうとして、体内に蓄積されている中性脂肪を分解してエネルギーを作り出していくのです。

まさに糖質制限によって脂肪が燃焼する(痩せる)という状態になります。

 

糖質制限ダイエットにおける食事では植物性タンパク質の主たる摂取源である

米・小麦・果物を食べる量が減るため体内のタンパク質が不足しがちになります。

タンパク質は体にとって必須の栄養素ですので、不足すると次の症状が出てしまいます。

  • 筋肉量が落ちてしまう。(基礎代謝が落ちる)
  • 肌や髪の調子が悪くなる(老ける…)
  • 集中力、思考力が低下する
  • 冷え性の発生リスクがあります。(タンパク質の保温効果が薄れる)

よって、こういった症状が出ないように予防的にタンパク質を積極的に摂取する必要があります。

糖質制限ダイエット成功に向けてプロテインが味方になってくれます。

糖質制限ダイエットをする場合は手元にプロテインを用意するようにしましょう。

プロテインを飲むのが初めての人は溶けにくくでダマになったり、味が好みでなくて早々にタンパク質の補給を挫折しがちです。

プロテインは少し癖がありますので、初めて飲むならザバス(ZAVAS)のココア味が飲みやすくておすすめです。

糖質制限ダイエットのサポートにザバスのココア味を手に糖質制限ダイエットをスタートすることを強くおすすめします。

 痩せるというダイエット効果とは異なりますが普段の糖質の摂取量を意識して減らすことで糖尿病の予防にもなるというのは大きなモチベーションになります。

いつまでも健康で若々しくいたいものですね。

筋肉量を落とさないためプロテイン+筋トレ

タンパク質が不足すると筋肉量が減ってしまう恐れがあり、不足せぬようプロテインを飲みましょう。

そしてプロテインを飲みつつも筋肉量をアップさせることで脂肪の燃焼を促進することができます。

更に、基礎代謝が上がり、普段の生活においても1日の消費カロリーを増やすことができます。

家の中でちょっとしたダンベル体操や腹筋・背筋・スクワットでも効果がありますが人間の体の中で一番大きな筋肉は太ももです。

太ももの筋肉量を増やせば最も効果的に脂肪の燃焼量・消費カロリー共に増やすことができます。

腕の小さな筋肉を鍛えるのと比べて格段に効率的です。

 

太ももの筋肉量を増やすにはスクワット+ランニングが効果的です。

ダラダラ走るのではなく、少し頑張って汗をかき、太ももに負荷がかかるぐらいがベストです。

最初は15分~20分を目安に歩いたり走ったりしながらで良いのでスクワット後にランニングをしてみてください。

そして運動後の30分以内がゴールデンタイム。

この時間にプロテインを飲むことで最も効果的に筋肉の回復にプロテインが役立ち、筋肉量がアップします。

是非やってみてください。

ランニングについて、詳しいお話はこちらの記事で紹介しています。

www.pastel-software.work

 

まとめ

最後に、成功のためのエッセンスをおさらいしておきましょう。

ここだけでも是非覚えておいてください。

  • 糖質は米、小麦(麺・パン)、芋、果物、砂糖に含まれる
  • 糖質を制限すると脂肪の蓄積が減り、体内の中性脂肪の分解が促進される
  • 糖質制限の食事はタンパク質が不足しやすいためプロテインで補う
  • プロテイン ✕ 太ももの筋力アップで超効果的に痩せられる

皆さまの糖質制限ダイエットが成功しますように。

お腹が空いたらこれを食べよう!

ダイエットとはいえ、辛くなっては続かないものです。

楽しく糖質制限を続けられるよう、手元におやつを用意しておきましょう。

糖質が少ないものの代表といえば素焼きアーモンドで、糖質制限ダイエットをする人にとって鉄板おやつなので常にカバンの中に忍ばせておきましょう。

 

・素焼きアーモンド

 

 追記 ランチで思いっきり糖質を減らすと夕方エネルギー切れになった

ヨウ素液をたらすと青紫色になる食物を糖質の多い太りやすいものとして考えて、それらの食べる量を減らすことでダイエット効果がある、と自分で書いた通りに食事をコントロールする日を作ってみました。

あまり極端にやると体に負担がかかると思い、まずは週に2日程度だけランチで糖質を思いっきりカットしてみました。

自宅で作れる男の糖質制限メニュー

  •  糖質0麺麻婆豆腐かけ
  • 鶏胸肉を焼いただけ(塩コショウ)
  • サラダ

以上です。

多分だけど、糖質制限の目安である50gは十分達成できていると考えられます。

コンビニで購入する糖質制限メニュー

  • おにぎり1つ 
  • インスタント味噌汁
  • ささみの入った中盛りサラダ

おにぎり(100グラム程度)があるので糖質としては70グラムぐらいになっていると思います。

ストイックに攻められてはいないと思いますが初心者としてはまずまずの制限っぷり。

夕方に突如訪れる糖質切れ。脳の糖質を不足させると生産性が落ちます。

ちょっと食事制限できたかなと思う程度にしか考えていませんでしたが、突如16時ごろにプスン!とガソリンが切れた車のように脳の働きが停止したのを感じました。

着手していた仕事の進みが悪い・・・・次のスケジュールを見て億劫に思う・・・・などの症状が出てきました。

なんとかその日は凌ぎましたが、生産性が落ちるということを学びました。

そして、再び糖質制限の食事の日になると程度は異なるけれど同じような状態になり気付きました。

恐らく、体の中に蓄えていた糖質が底をついたのだと考えられます。

こんなに感じられるほど変化があるのか!と驚くほどにガクンと落ちた感じがありました。

それぐらい体にとって、脳にとって糖質というのは重要なエネルギーであるのだなと。

1つ、ここで学習したのは仕事中に糖質切れを起こすのは効率が良くないということです。生産性を落とすなんて言語道断です。

もし、過度に糖質制限をしすぎて脳の糖質切れを起こしたらすぐにラムネやチョコレート、甘いものを飲むなどして糖質を補給しましょう。

平日に糖質制限ダイエットをするなら、食がベストです。

夕食に糖質0麺を食べて、筋トレ・ランニングをして糖質制限ダイエットの一番効果のある状態で眠ることで最大限に糖質制限の恩恵を受けられます。

ぜひやってみてください。

追記2 おにぎり・麺を揚げ出し豆腐に置き換える作戦は大成功

ヨウ素液が青紫色になる食材は糖質を含むため沢山食べると太ってしまいます。

どんなものか覚えましたか?糖質を多く含んで太りやすい食べ物は白米、小麦(麺・パン)、イモ類、果物、砂糖です。

これらを無理なく減らすことが重要です。

そこで、これらに変わるお腹が満たされて、美味しくて、皆が大好きなものを見つけました。

揚げ出し豆腐です。

豆腐が含む糖質は下記の通り、非常に少ないです。

  • 木綿豆腐100gあたり1.2g
  • 絹ごし豆腐100gあたり1.7g

揚げ出し豆腐はこれらよりも多少、糖質は増えますがご飯や麺を食べることを思うと圧倒的に糖質が少ないのです!

そして、豆腐なので不足しがちなタンパク質も豊富に含んでおりますので糖質制限ダイエットのマイナスの要素を補ってくれます。素晴らしい。

このことに気付いてから、ランチでおにぎりを買うところを揚げ出し豆腐に変更してみたところ、あっという間に1kg落ちました・・・糖質恐るべし。

揚げ出し豆腐は美味しいしお腹も満たされるのでダイエットで我慢をしている感覚はこれっぽっちもありません。

おにぎり・麺を揚げ出し豆腐に置き換えて楽しくガッツリと食べながら糖質制限を達成しましょう!

※ダシ汁には砂糖が含まれますので飲まないよう注意です。

 

糖質制限ダイエットをしながら是非この書籍も読んでみてください。

最新の研究成果データをもとに、緩やかな糖質制限ダイエットが良いということが記載されています。

ストイックに糖質制限をして脳の糖質切れが起き、生産性が落ちてしまうのではなく緩く負担のないやり方が記載されています。

 

 

 

では!